Parmi les aspects de la réussite sportive, la nutrition occupe une place prépondérante au même titre que la qualité de l’entraînement ou le choix du vélo ! Voici quelques règles essentielles pour optimiser ses performances, oublier les problèmes digestifs et ne plus connaître de fringales !

Pour optimiser ses réserves énergétiques :

• Adopter une alimentation hyperglucidique 2 à 3 jours avant une épreuve, et ce d’autant plus que la randonnée ou la cyclosportive sera longue.

• La base se fera avec des glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, polenta, …), en rajoutant des glucides simples (fruits frais, miel, fruits secs, boissons énergétiques).

• Cette alimentation se fera avec une bonne répartition sur la journée, avec un petit déjeuner, une collation dans la matinée, un déjeuner, un goûter, un repas du soir suivi d’une infusion.

• Il ne faut cependant pas oublier l’apport en protéines afin d’apporter les acides aminés nécessaires (viande blanche, œuf, poisson, produits laitiers).

• Eliminer les aliments gras et trop difficiles à digérer type sardines à l’huile ou cassoulet.

• Boire au minimum 1,5 à 2 litres par jour pour mettre en réserve le glycogène hépatique et musculaire.

Le jour de l’épreuve :

• Se lever suffisamment tôt, au minimum 2 à 3 heures avant l'épreuve.

• Le dernier repas avant la compétition doit être léger et digeste : soit adopter un gâteau de pré-compétition, soit un repas à base de féculents (riz au lait, compote, fruits secs, boisson, pain, confiture, …).

• Connaître son temps de digestion (2h à 4h30 selon les individus).

Pendant l’épreuve :

• Manger durant l’épreuve si elle dépasse 45 mn (barres énergétiques, fruits, gels, pâtes de fruits, barres de céréales, pain d’épice, …).

• Boire des petites gorgées (100 à 200 ml) toutes les 15 à 20 mn, voire plus souvent selon la température extérieure ; commencer dès les 15 premières minutes.

• Alterner eau et boisson énergétique, dosée selon l’ambiance extérieure.

Après l’épreuve :

• Se réhydrater avec de l’eau, boisson de récupération, Vichy, yaourt à boire, jus de fruits.

• Reconstituer ses réserves de glycogène avec des fruits, biscuits, pain d’épices, barres de céréales.

• Le repas pris ensuite sera léger, digeste à base de soupe ou bouillon, protéines végétales et animales, glucides, produits laitiers mais pauvre en graisse.

Conseils extraits du site www.nutri-cycles.com